당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 책 소개

가바사와 시온 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>

 

소개

최근에 잠을 잘 못 자면서 일의 생산성이 확연히 떨어지고 체력이나 정신력이 바닥을 치는 경험을 했습니다. 무엇보다 잠이 중요하다 생각하던 순간들에 뇌과학에 관심이 생겼고 어디서 본 추천도서에 있던 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>를 도서관에서 빌렸습니다. 

 

결론적으로 최근 읽었던 책 중에 가장 흥미롭고 가장 도움이 되었습니다. 저자 가바사와 시온은 뇌의 일곱 가지 신경전달물질의 각각의 역할과 중요성, 어떻게 최적화시킬 수 있는지에 대해 누구보다 쉽게 설명합니다. 왜 내 몸이 이렇게 피곤했던지, 나의 마음과 기분이 다운되었던지, 또 어떻게 하면 최적화해서 나의 몸, 마음, 기분을 끌어올릴 수 있는지 전부 이해할 수 있어 읽는 내내 더 읽고 싶었던 책이었습니다. 

 

책을 읽은 후, 가장 중요하다 그래서 실천해야겠다 생각했던 점 몇 가지는 다음과 같습니다.

멜라토닌 활성화를 위해 잘 자는 걸 무엇보다 최우선으로 둬야겠다고 생각했습니다. 폭식하지 않고 또 다이어트를 하느라 제한적으로 먹지도 않고 음식을 적정량 골고루 섭취하는 것이 모든 신경전달물질의 활성화를 위해 중요합니다. 도파민과 엔도르핀 활성화를 위해 적당히 도전적인 목표를 세우고 체크리스트에 지워나가며 스스로에게 보상을 주기도 하고 또 더 도전적인 목표를 세워야겠습니다. 세로토닌이 가장 많이 분비되는 기상 직후 2~3시간이 뇌의 골든타임입니다. 가장 집중해서 해야 할 업무를 이때 하는 것이 중요합니다. 꾸준히 운동을 해서 도파민과 엔도르핀을 활성화시켜야겠습니다. 모든 하루는 유기적이기 때문에 일찍 잘 일어나야 다음 날도 일찍 잘 일어날 수 있습니다. 노르아드레날린 업무 방식으로 급하게 해야 하는 업무는 시간제한을 두고 진행해야겠습니다. 

 

요약 

저자가 뇌 내 물질이라고 칭하는 신경전달물질은 균형이 중요합니다. 도파민은 의욕의 원천입니다. 하지만 도파민이 과다하게 분비되어 통제불능 사이클에 빠지면 의존증에 빠지게 되며 환각이나 조현병이 발현될 수도 있습니다. 반대로 도파민이 부족하면 파킨슨병에 걸리게 됩니다. 모든 신경전달물질은 균형적으로 뿜어져 나와야 하며 책은 우리 뇌의 가장 중요한 일곱 가지 물질에 대해 쉽게 소개합니다. 

 

1. 의욕과 열정을 담당하는 행복물질 도파민은 목표를 달성할 때뿐 아니라 목표나 계획을 세울 때부터 분비됩니다. 도파민이 팡팡 나오게 하려면 단기간에 이룰 수 있는 작고 명확한 목표를 세운 후 목표를 이룬 모습을 상상합니다. 목표를 이룬 모습을 구체화하고 가시화하여 책상 앞에 써붙이거나 휴대폰 배경화면으로 해두는 등 목표를 자주 확인하는 것도 효과적입니다. 목표 달성을 위해 즐겁게 실행하며 목표를 달성했을 땐 스스로에게 보상을 줍니다. 그리고 즉시 그다음의 조금 더 높은 목표를 세웁니다. 너무 어렵지도 쉽지도 않은 목표를 잘 세우는 것이 중요하며 점점 더 어려운 목표를 세웠을 때 도파민은 더 잘 분비됩니다. 

 

2. 노르아드레날린은 스트레스, 공포, 불안의 상황에서 분비됩니다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도, 판단력, 주의집중력, 진통 효과가 높아집니다. 노르아드레날린 업무 방식은 마감 기한을 정해두고 스트레스를 받으면 집중력이 높아져 빠르고 효과적으로 일할 수 있게 되는 것입니다. 하지만 이 업무 방식은 단기적으로만 효과가 발휘되며 장기적으로는 지속할 수 없습니다. 이에 단기적인 효과가 큰 노르아드레날린으로 열심히 한 후 장기적으로는 도파민 업무방식을 적용해 동기부여하는 것이 효과적입니다. 

 

3. 아드레날린은 공포나 불안을 느낄 때 분비됩니다. 노르아드레날린과의 차이는, 노르아드레날린은 뇌와 신경계를 중심으로 영향을 미치는 방면 아드레날린은 심장과 근육을 중심으로 활약합니다. 집에 불이 났을 때 초인적인 힘으로 아이 둘을 한 번에 들고 나온 엄마와 같은 이야기가 바로 아드레날린이 분비되었을 때 가능한 것입니다. 하지만 아드레날린의 효과는 길어봤자 30분입니다. 

우리 몸은 자율신경에 의해 조절되는데 교감신경은 낮에 활동하는 아드레날린, 노르아드레날린이며 이들은 긴장과 활동을 촉진하고 상승시킵니다. 밤에 휴식하는 부교감신경은 아세틸콜린이며 휴식과 복구를 통해 뇌가 쉬게 합니다. 

자기 전에는 아드레날린을 꺼야 하며 그러기 위해 잠자기 전에 과격한 운동은 삼가고 텔레비전을 시청하지 않으며 뜨거운 물로 샤워하지 않고 오락을 자제하는 습관을 들이면 좋습니다. 

 

4. 세로토닌은 스트레스를 줄이는 치유하는 물질입니다. 기상 후 2~3시간 동안 가장 많이 분비되며 이때가 바로 뇌가 가장 활발하게 움직이는 뇌의 골든타임입니다. 뇌의 골든타임에 어떤 일을 하느냐로 하루동안 해낼 수 있는 업무의 양과 질이 정해지는 것입니다. 세로토닌은 해가 떠 있는 시간, 특히 오전에 가장 활발하게 뿜어져 나오며 수면 중에는 거의 나오지 않습니다. 이 시간을 통근 시간에 낭비하지 않기 위해 저자는 아침에 좀 더 일찍 일어나 집중하여 가장 중요한 일을 할 것을 권유합니다. 세로토닌을 아침에 활성화시키기 위해서는 3가지를 할 수 있습니다. 햇볕 쬐기, 리듬운동하기, 꼭꼭 씹어먹기입니다. 오전 시간이 지나고 세로토닌을 활성화하기 위해서는 점심에 외식하며 햇빛을 쬐기, 가볍게 산책하며 생각하기, 심호흡하기, 간단한 운동하기 등이 있습니다. 

 

5. 멜라토닌은 수면 중에 나오는 뇌 내 물질로 우리를 완벽하게 재충전시켜줍니다. 5일 연속으로 수면시간을 5시간 내로 잔 사람은 꼬박 이틀 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준의 인지능력을 가지게 된다고 합니다. 잠을 잘 못 잤을 때 몸뿐만 아니라 뇌에 안개가 낀 듯 생각도 잘 되지 않는 이유가 멜라토닌이 충분히 나오지 않아서였습니다. 멜라토닌이 분비되는 건 아침에 일어나 햇빛을 받은 지 15시간 정도가 지나면 자연스럽게 분비된다고 합니다. 즉 멜라토닌이 나오는 시간은 언제 자느냐가 아닌 언제 일어났냐입니다. 결국 내일 아침 일찍 잘 일어나는 가장 효과적인 방법은 오늘 아침 일찍 일어나는 것입니다. 규칙적인 수면 습관을 가진 사람이 건강한 이유입니다. 멜라토닌이 또 정말 중요한 이유는, 멜라토닌은 세포복구물질로 노화방지효과가 있는 강력한 항산화작용을 한다고 합니다. 늙지 않는 몸과 정신을 위해서는 잘 자야 합니다. 

 

6. 창의적인 영감, 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린이 필요합니다. 저자는 뇌 내 물질이 분비되는 시간이 다르기 때문에 시간대에 따라 적합한 업무가 다르다고 합니다. 세로토닌이 분비되는 오전에는 논리력이나 결단력이 필요한 일을 하기 좋고 아세틸콜린이 분비되는 오후에서 밤으로 넘어가는 시간대는 상상력, 창조력이 필요한 일이 좋다고 합니다. 예술가, 작가, 음악가처럼 창의성이 필요한 사람들이 특히 밤, 새벽에 많이 창작하는 이유기도 합니다. 

 

7. 엔도르핀은 뇌 내 마약이라는 별명이 있을 정도로 강력한 진통작용을 할 뿐만 아니라 엄청난 행복감을 가져다주기도 합니다. 사람들이 러닝을 즐기는 이유 중 하나가, 러너스하이를 경험하기 때문인데요. 러너스하이는 오래 달리다 보면 엔도르핀이 분비되어 힘들던 몸이 가벼워지고 기분도 상쾌해지며 마약 같은 쾌락까지 느끼기도 하는 증상입니다. 엔도르핀은 이처럼 힘들고 스트레스받는 상황에서 분비되기도 하지만 마음이 평온한 상태에서도 분비됩니다. 좋아하는 음악을 듣거나 아름다운 풍경을 볼 때, 좋아하는 사람과 좋아하는 음식을 먹을 때, 명상 요가를 할 때, 상쾌한 아로마향을 맡을 때 엔도르핀이 분비됩니다. 몰입을 통해 압도적인 집중상태를 만들면 쾌락을 느끼는 엔도르핀 업무방식으로 업무 할 수 있습니다. 또한, 긍정적으로 생각하고 '기꺼이' 하겠다는 마음가짐으로 임하면 엔도르핀과 도파민이 같이 분비되어 의욕과 집중력이 상승한다고 합니다. 긍정적인 사고가 늘 중요하다고 하는 게 뇌과학적으로 증명됩니다. 긍정적으로 업무를 함으로써 뇌가 새로운 동기를 얻고 더욱더 열심히 다음 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.